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Aufschieberitis: Wie du dich selbst überlisten kannst?

Was du heute kannst besorgen, …

Du erhältst einen Auftrag, eine Anweisung oder sagst die Erledigung eines Jobs zu – und schiebst es immer wieder auf, die verflixte Sache in Angriff zu nehmen. Stattdessen tust du lieber Dinge, die dir in dem jeweiligen Moment viel gelegener kommen. Irgendwie hoffst du, dass du dich drücken kannst, es einfach vorbei geht oder du das Ganze locker zwischenschieben kannst. Doch du schiebst auf und alles stapelt sich zu Bergen, endet in Katastrophen oder Ultrastress. Sei aufrichtig zu dir selbst, sonst kommst du allein nicht raus aus dem Schlamassel. Komm mit und lies weiter, vielleicht weißt du nicht genug über dein Problem.

Aufschieberitis - Wie du dich selbst überlisten kannst

Was ist Aufschieberitis, worum geht es?

Aufschieberitis ist keine Entzündung, wie die Endung -itis suggeriert. Nein, das Thema lautet „Aufschieberei“ oder ganz fachkompetent „Prokrastination„. Das lateinische Wort „procrastinare“ stammt von „für“ und „Morgen“ ab. Wobei wir wieder bei den bekannten Sprüchen sind: „Morgen, Morgen, nur nicht heute, …“ und „Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen“ Die gute Nachricht aus der Forschung: Aufschieberei hat meist rein gar nichts mit Faulheit zu tun. Denn faule Leute tun nichts – und haben keinerlei Problem damit. Weder schlechtes Gewissen noch Stress.
Jeder schiebt auf. 98 Prozent der Leute geben selbst an, gelegentlich zu trödeln oder zu verschieben. Ist ja auch durchaus sinnvoll, denn es gilt nicht umsonst als bewährte Methode der Selbstorganisation: Prioritäten setzen. Solange du alles rechtzeitig und zufriedenstellend (auch und vor allem für dich selbst) erledigst, ist alles im grünen Bereich.

Kann Aufschieberei zum Problem werden?

Problematisch wird die Aufschieberei dann, wenn sie extrem wird. Wenn das Verschieben unangenehmer Aufgaben dazu führt, dass du sie schlecht oder gar nicht erledigst – obwohl du könntest. Spätestens dann kann es erhebliche negative Konsequenzen haben. Im Job, im Studium, in der Partnerschaft, im privaten Umfeld, in Geschäftsbeziehungen oder von Ämtern und anderen Autoritäten. Und für deine Psyche, für dich ganz persönlich! Denn du spürst erheblichen Druck und Stress dabei, selbst wenn du ihn kurzfristig verdrängst. Im Ernst: Wachsende Aufgabengebirge und die Folgen können dir eine Depression oder Angststörung einhandeln. Oder umgekehrt die Folge solcher Erkrankungen sein.

Typologien von Aufschiebern – Welcher Typ bist du?

Es gibt einige Typologien von Aufschiebern. Die Wissenschaft unterscheidet zwei Sorten:

  • Erregungsaufschieber haben ja immer noch genug Zeit, werden erst im allerletzten Moment aktiv und laufen erst so richtig zu Topform auf, wenn sie auf den letzten Drücker „liefern“. Dies ist zumindest ihre Eigenwahrnehmung.
  • Vermeidungsaufschieber drücken sich vor ungeliebten Pflichten, fürchten das Versagen und fühlen sich unter Leistungsdruck gesetzt. Ihr positiver Verstärker sind die kleinen sicheren Erfolgserlebnisse, mit denen sie das große Gefühl, eine Herausforderung gemeistert zu haben, umgehen: Sie haben gerade „Wichtigeres“ zu tun.

Aufschieberitis – Wann schiebst du? Und was tust du stattdessen?

10 Ausflüchte, Ausreden und kreative AbsagenDu hasst diese Arbeit oder du weißt nicht, wie man das angeht, du hast Angst zu versagen, oder: Du überschätzt dich und nimmst den Job zu leicht. Du schiebst, um dich zu drücken.
So als wäre dein zukünftiges Ich zum Ende der Deadline, drei Tage vor der Prüfung, kurz vor Torschluss dazu wesentlich besser in der Lage als dein heutiges, jetziges Ich. Und du spürst, diese Aufgabe piesackt dich. Sie sitzt dir im Nacken, verfolgt dich, macht dir Vorwürfe und vermiest dir die viel „dringenderen“, weil kurzfristig erfreulicheren Alternativen, die plötzlich auf deiner To-do-Liste stehen: Putzen, Bügeln, Rasenmähen, mit dem Kollegen plaudern, nach ungeheuer Wichtigem googeln, alle E-Mails abarbeiten… Du weißt schon. Es ist schnell erledigt, du fühlst dich sofort gut danach und hast etwas geschafft! Nur: Du belügst dich selbst. All das sind Ausflüchte, um dein Belohnungssystem gezielt hochzufahren, die negativen Gefühle zu überdecken. Und danach? Das Problem ist nicht gelöst, nicht mal angegangen und im Gegenteil irgendwie noch angewachsen.

Warum wirst du zum Aufschieber?

Überleg mal. Was genau hindert dich daran, jetzt sofort anzufangen? … Wirklich?
Weißt du genau, was von dir erwartet wird? Deine eigenen Ansprüche? Schätzt du den Aufwand realistisch ein? Oder sind die Anforderungen schlicht zu hoch? Hast oder brauchst du einen Plan? Suche den Ansatzpunkt!
Allen Aufschiebern gemein ist ein angelerntes Aufschiebeverhalten mit unterschiedlichen Verstärkern, denn es funktioniert ja eine Zeit lang. Sie haben Schwierigkeiten, sich selbst zu organisieren und ihre Pflichten angemessen nach Wichtigkeit und Dringlichkeit zu priorisieren, Zeitbedarf richtig einzuschätzen. Hinzu kommt, dass die Selbsteinschätzung ihrer Kompetenzen sich häufig nicht mit den Anforderungen von außen deckt. Der eine neigt zur Selbstüberschätzung, der andere zum Gegenteil oder übertriebenem Perfektionismus. Beide Grundtypen stehen sich selbst im Weg, jonglieren mit unklaren Anforderungen, unrealistischen Bewertungen – oder haben falsche Entscheidungen getroffen. Überwiegt insgesamt das Negative? Ist es womöglich Zeit, sich umzuorientieren?

Was kannst du tun?

Hast du deine Grundmotivation überprüft und für dich prinzipiell bestätigt, gibt es ein paar wenige probate Mittel, deine gelernte Vermeidungs- oder Vertagungsstrategie systematisch wieder abzutrainieren. Und Trainieren heißt: Wiederholen! Wiederholen, bis das Neue zur Gewohnheit wird. Das kostet Energie und erfordert ein Aufraffen. Genau, was dir fehlt!
Hole dir einen Unterstützer ins Boot. Jemanden, der von deinem Plan weiß und mit ein Auge darauf hat.
Beginne es jetzt, genau das Projekt, das dich am meisten nervt. Auch wenn es noch Zeit hat. Bei kleineren Pflichten kann das schon alles sein, was nötig ist. Einfach jetzt anfangen, allein das tut gut und bestärkt dich, weiterzumachen.

Bei Großprojekten wird der schwerste erste Schritt und alle folgenden leichter, wenn du dir die Aufgabe in kleine verdauliche Häppchen aufteilst. Konkret und vor allem realistisch!
Ist etwas unklar, unspezifiziert: Frage nach. Oft resultiert Aufschieberei aus unklaren Aufgaben und falschen Annahmen. Manchmal fehlt auch nur ein Fertigstellungstermin.
Schreib die Teilaufgaben in deine To-do-Liste, deinen Terminkalender, dein Tagebuch: von … bis …, ein Stundenplan.
Hauptsache ist, du beginnst, hast einen Plan und arbeitest dich etappenweise voran.
Lass dich nicht von Unwichtigem ablenken. Bleibst du irgendwo hängen, ist okay, aber rapple dich wieder auf.
Du hast noch Zeit zum Perfektionieren – wenn es denn überhaupt sein muss. Arbeite dich fokussiert durch dein Programm und behalte dein Ziel vor Augen.
Nach jeder Portion, die du geschafft hast, gibt es automatisch ein kleines verstärkendes Erfolgserlebnis.
So kommst du in den Flow. Bleibst konsequent, ohne unnötigen Stress und so effizient, wie nur irgend möglich. Und du weißt jetzt erst, was du tatsächlich kannst. Darauf kannst du aufbauen. Weiter so!

Fazit:
Mach dir Etappenziele zur Routine, sie geben dir Struktur und Verlässlichkeit. Sie erlauben erholsame Pausen, welche du voll genießen und nutzen kannst.
Du brauchst die Energie und Regeneration. Weil du wirklich etwas geleistet hast: Du hast dich selbst überwunden.
Und wirst von nun an Ungeliebtes als erstes erledigen.

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