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Don’t panic. Wie Du Dich gegen innere Panik wehren kannst?

Man wird starr vor Schreck, die Stimme versagt oder man schreit. Der Schweiß steht auf der Stirn, das Herz klopft und der Blutdruck gerät außer Kontrolle. Panik. Es gibt viele mögliche Gründe, weshalb in einem die Panik ausbricht. Doch helfen tut sie nicht. Deshalb sollten wir versuchen die innere Panik unter Kontrolle zu halten.

Panik - Wie Du Dich gegen innere Panik wehren kannst

Der Unterschied zwischen Angst und Panik

Angst ist ein starkes Gefühl, das uns regelmäßig in unserem Leben begegnet. Jeder Mensch hat hin und wieder Angst, denn es gibt viele Dinge, die uns Angst machen können: Jobverlust, Finanzkrise, akute Weltereignisse und Krankheit können genauso angstauslösend sein wie Spinnen, Höhe oder Dunkelheit. Ängste sind sehr vielfältig und jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf angstauslösende Ereignisse. Im Gegensatz zu einer normalen Angstreaktion geht die Panik noch einen Schritt weiter. Panik ist eine intensive Angstreaktion auf eine tatsächliche oder angenommene Bedrohung. Dabei ist die Angstreaktion so heftig, dass wir handlungsunfähig werden und nicht mehr rational reagieren können. Unser Körper und unsere Psyche erleben einen Ausnahmezustand und reagieren entsprechend: Herzrasen, Weinattacken, Körperstarre, Nervenzusammenbruch, unkoordiniertes Handeln oder Flucht können unsere Reaktionen auf Panik sein.


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Panik im Alltag: oft hausgemacht und vermeidbar

Selbstverständlich kann es Situationen im Leben geben, die bei uns allen Panik auslösen würden. Dies betrifft vor allem extreme Ereignisse, die lebensbedrohend sind. Unfälle, Krankheit, Krieg oder akute Bedrohungen lösen bei nahezu jedem Menschen Panik aus. Es gibt jedoch Menschen, die auch bei weniger dramatischen Ereignissen leicht in Panik verfallen. Das liegt meist daran, dass diese Menschen sich in ihrer Fantasie viele Schreckensszenarien ausmalen und sprichwörtlich den „Teufel an die Wand malen“. Sie gehen vom schlimmsten aus und erwarten viele negative Konsequenzen. Wenn die Gefahren gar nicht tatsächlich bestehen, sondern nur angenommen werden, spricht man von einer Panikstörung. Außerhalb der krankhaften Panikstörung kann man gut alleine lernen, in Alltagssituationen ruhig zu bleiben und nicht in Panik zu verfallen. Mit ein bisschen Übung gelingt das auch, wenn Du ein Mensch bist, der recht schnell in Panik gerät. Denn eines ist sicher: Die Panik hilft uns in keiner Situation weiter. Sie macht uns eher handlungsunfähig, als dass sie uns nützt. Daher sollten wir sie nicht entstehen lassen, sondern versuchen einen kühlen Kopf zu bewahren.

Panik – Die besten Tipps für den Akutfall

Wenn Du gerade dazu neigst in Panik zu geraten oder bereits mitten in der Panik steckst, können Dir ein paar Tipps helfen, um Dich wieder zu beruhigen. Probiere einfach mal aus, was Dir am besten hilft.


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  • Tief durchatmen. Setze Dich hin und atme ganz bewusst tief ein und aus. Schließe dabei die Augen und sage Dir ein Mantra vor. Zum Beispiel: „Alles wird gut!“ oder „Gleich ist es vorbei.“
  • Entspannungsübungen. Die progressive Muskelentspannung, das autogene Training, Yoga oder Qi Gong. Wenn Du eine Entspannungsmethode beherrscht, solltest Du sie jetzt durchführen.
  • Die Situation verlassen. Hängt Deine Panik mit einer bestimmten Örtlichkeit zusammen, dann verlasse diese so schnell wie möglich.
  • Den Körper ablenken. In einer Paniksituation reagiert der Körper auf die Angst und löst eine Stressreaktion aus. Dein Körper lässt sich aber auch gut ablenken. Kaltes Wasser trinken, ein schnalzender Haushaltsgummi am Handgelenk, ein Löffel Wasabi, ein Schuss Zitrone auf der Zunge, kaltes Wasser im Gesicht oder ein beißender Duft. Diese sogenannte Skills können die Körperreaktion herunterfahren.
  • Anspannung abbauen. Innere Panik führt zu einer hohen muskulären Anspannung. Die spüren wir und sie kann uns lähmen oder aggressiv machen. Also muss die Anspannung weg und das geht am besten mit Bewegung. Fange einfach an, zu laufen. Ein schneller Sprint, ein flotter Treppenaufstieg oder eine ganze Jogging-Runde. Verbrauche die Energie aus Deinen Muskeln und Du wirst Dich entspannen.
  • Positive Gedanken. Unsere Gedanken beeinflussen maßgeblich unseren Körper und unsere Psyche. Negative Gedanken erhöhen die Anspannung und damit die Panik. Wir brauchen also positive Gedanken wie „Ich schaffe das schon.“, „Eins nach dem anderen.“, „Das wird schon wieder.“, „Ich habe schon schlimmeres überstanden.“ oder „Ich überstehe das.“
  • Hole Dir Hilfe. Wenn Du alleine bist und in Panik gerätst, wirst Du irrational. Eine andere Person kann Dir helfen auf den Boden der Tatsachen zurückzukehren und Dich beruhigen. Suche Dir also einen Freund oder ein Familienmitglied und rede mit ihm.
  • Lache die Panik weg. Es mag verrückt klingen, aber es hilft. Beginne einfach lauthals zu lachen. Dein Organismus bekommt dann ein anderes Signal als Panik und stellt sich um. Dein Körper wird sich beruhigen.
  • Schreie die Panik weg. Alternativ kannst Du die Panik einfach anschreien und wegschicken. „Hau ab Du Panik. Ich brauche Dich hier nicht. Mit Dir kann ich nicht mehr klar denken!“
  • Sei ehrlich zu Dir selbst. Versuche ganz neutral die Situation zu bewerten. Ist es wirklich wichtig? Gibt es wirklich einen Grund zur Panik? Was kann schlimmstenfalls passieren? Und was wäre dann eine Lösung? Durch diese Fragen erkennst Du, dass das Problem gar nicht so groß ist oder Du hast schon eine Lösung parat für den Notfall.

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